高血压患者的运动处方

1　运动方式

　　目前比较一致地认为有氧训练为高血压患者主要的运动方式，包括步行、慢跑、踏自行车、游泳和体操等。踏自行车能增加冠状动脉的血流，因而比步行更适合于高血压合并冠心病的患者〔48〕。过去认为等长收缩运动能很快的降低迷走神经张力，升高TPR，使机体血压和心率迅速上升，所以等长收缩运动在血压未很好控制以前，应加以限制。然而有一项研究让8名正常青年进行30%最大收缩力的等长收缩，每次持续收缩2min，间隔3min，连续4次，每周3天。8周后SBP、DBP均下降。另一组研究让10名健康人以50%最大收缩力的强度从右上肢开始进行等长收缩，每次持续45s，间隔休息1min，连续4次，然后交换上肢重复进行。每周训练5天， 5周后，SBP、DBP下降。停止训练后5周，血压又逐渐反弹。认为短暂间断性等长运动训练也可降低静息血压，但降压效应在停止训练后可发生可逆性变化〔49〕。Keleman用40%最大举重重量训练高血压患者时发现，每次举重后立即测得的血压仅略高于步行和健身跑后的血压，并且在安全可接受的临床限度内〔50〕。此外，气功、放松练习、峨眉剑和太极拳等运动也是高血压患者有效的运动治疗方式〔51～55〕。

2　运动强度

　　一般认为，强度在40%～80%VO2max范围内，对高血压患者降压都有效。有研究表明，50%VO2max的强度较75%VO2max的强度降压效果明显〔56〕。运动强度太大，甚至力竭性运动，反而会使整个运动训练后的血压升高〔21〕。所以，运动强度一般以轻、中度为宜，有人提出将血浆中乳酸堆积时的运动水平作为运动强度，效果更为可靠〔25，26，60〕。

3　运动时间和频率

　　每次运动时间以30～60min为宜〔24～26，56，60〕；每周3次以上即可产生降压效应。Nelson发现，每周运动7次的训练比每周运动3次的降压效果明显〔34〕。Jennings等研究表明，对于缺乏体力活动的正常人和高血压患者，参加每周3次、每次30min、运动强度为60%～70%VO2max的踏自行车训练，血压可下降1.3/0.9kPa,每周7次的同样运动仅使血压下降略有增加，为1.6/0.9kPa,但体能的增加明显高于每周3次的运动者〔57〕。有学者认为运动训练的降压效应至少在训练1～2周后才能出现，训练5周左右血压达到稳定状态〔25〕。Meredith等也发现，在1个月训练中，血压下降在第2周达最大限度，并在以后2周保持稳定，而VO2max在1个月的过程中持续增加〔35〕。Motoyama等研究发现小强度运动训练3个月时，老年高血压患者血压显著降低，在9个月时稳定在较低水平上；如果停止运动，其血压在1个月内快速恢复至运动前水平〔60〕。因此，高血压病的运动治疗必须长期坚持。

高血压患者进行体疗时应注意如下几点：

1. 明确诊断，定期检测，循序渐进。

2. 体疗适合轻度高血压。近期研究表明：锻炼对于有较重并发症者也可以酌情应用。

3. 锻炼以中小强度的运动为宜，在运动过程中，可逐渐增加运动量，运动强度，对高血压病人，锻炼的时间比强度更重要。锻炼可采取散步、慢跑、爬坡、太极拳、游泳等形式。禁止竞争性或使血压起伏较大的急停急起的运动。

4. 锻炼时要有意识的使全身肌肉放松，勿紧张用力，避免憋气动作，在血压没有得到控制时或对锻炼还不适应时，要注意不要做弯腰低头的动作，头的位置不要低于心脏水平。

5. 运动量不宜过大。一般以靶心率不超过最大心率的70%为宜。年龄在50岁以上者，可用170-年龄作为靶心率。有条件者，最好做运动耐量试验(ett)，以根据患者个体情况确定适宜的运动强度和时间。

6.在锻炼中，特别是锻炼后，应对机体的反应继续保持警惕。对高血压病人而言，在运动过程中和运动刚结束时更容易引起心血管意外，如心绞痛、心肌梗死、中风。

7.重视准备活动。突然的大强度运动，可导致血压爆发式增高，而导致冠脉血流量的减少。

8. 气功及其它生物行为疗法是值得推荐的锻炼方法。

气功是我国传统医疗保健方法，通过意念的诱导和气息的调整发挥自我调整和自我控制作用，以达到心静、体松、气和而有利于血压的调节。

高血压患者多骑车 　　
推荐运动：骑自行车、徒手体操、降压操
　　对于高血压的运动疗法，我国一般采用太极拳和气功进行治疗，而国外则较多采用步行、自行车、体操、游泳和游戏。这些运动的特点都是动作舒缓，对高血压患者来说非常安全。
　　太极拳动作柔和，能使全身放松、血压下降，而且有助于集中思想，保持心境宁静，消除精神紧张等因素的刺激。自行车运动量比太极拳大，如果高血压不是很严重的话，你可以选择它。 　　注意事项：每次锻炼时，切忌做鼓劲憋气、快速旋转、用力剧烈和深度低头的动作。因为低头时大量血液流向大脑，内压会突然升高，严重的甚至可能有脑血管意外。也不要突然停止运动，因为下肢运动突然停止会使大量血液滞留在下肢血管内，身体其他部位尤其是处于最高部位的脑组织对缺血反应十分敏感，会出现头晕、眼花甚至晕厥。

　　开始锻炼时，要严格控制运动量，放松的、节奏较慢、运动量较小的活动能收到较好的降压效果，运动时的最高心率不要超过每分钟100—130次。如果在运动中出现心脏不适、气短、心率超过130次/分，一定要立即停止运动。

1.散步。各种高血压患者均可采用。作较长时间的步行后，舒张压可明显下降，症状也可随之改善。散步可在早晨、黄昏或临睡前进行，时间一般为15-50分钟，每天一二次，速度可按每人身体状况而定。到户外空气新鲜的地方去散步，对防治高血压是简单易行的运动方法。

　　2.慢跑或长跑。慢跑和长跑的运动量比散步大，适用于轻症患者。高血压患者慢跑时的最高心率每分钟可达120-136次，长期坚持锻炼，可使血压平稳下降，脉搏平稳，消化功能增强，症状减轻。跑步时间可由少逐渐增多，以15-30分钟为宜。速度要慢，不要快跑。患有冠心病则不宜长跑，以免发生意外。

　　3.太极拳。适用于各期高血压患者。太极拳对防治高血压有显著作用。据北京地区调查，长期练习太极拳的50-89岁老人，其血压平均值为134.1/80.8毫米汞柱。明显低于同年龄组的普通老人（154.5/82.7毫米汞柱）。高血压者打太极拳有三大好处。

　　第一，太极拳动作柔和，全身肌肉放松能使血管放松，促进血压下降。

　　第二，打太极拳时用意念引导动作，思想集中，心境宁静，有助于消除精神紧张因素对人体的刺激，有利血压下降。

　　第三，太极拳包含着平衡性与协调性的动作，有助于改善高血压患者动作的平衡性和协调性。太极拳种类繁多，有繁有简，可根据每人状况自己选择。

　　但高血压患者在进行体育锻炼时，注意不要做动作过猛的低头弯腰、体位变化幅度过大以及用力屏气的动作，以免发生意外。老年人由于往往患有多种慢性病，体育锻炼时更应注意，最好在医生指导下进行锻炼。高血压患者不宜参加冬泳运动。

体育活动对高血压的控制和治疗是有益的，坚持锻炼可增强心肺功能，降低心脑血管硬化的危险，预防和治疗骨质疏松等。

　　　运动如何降压？
　　运动可以降低血压，已经被大多数研究人员所认可。最新研究认为，运动可以降低交感神经张力，使儿茶酚胺释放减少，或敏感性下降。同时可以引起血管顺应性改变和压力感受器敏感性增加，导致总外周阻力的下降。运动还可以降低血浆肾素和醛固酮浓度，减少肾素－血管紧张素－醛固酮系统的血管收缩和水钠潴留。长期运动可调整大脑皮层的兴奋与抑制过程，改善机体主要系统的神经调节功能，并消除高血压病的一些危险因素，如降低血脂、血液黏滞度、体重以及改变饮食习惯等，调节血液系统微循环，清除血液中胆固醇等物质，使血管保持应有的弹性，有效延缓和治疗动脉硬化的发生和发展，防止高血压病的加重。
　　怎样运动才能降压？
　　运动的不同方式对血压有不同的影响，降压关键在于科学合理的运动方案。有氧运动是目前公认的比较有效的降血压运动方式。有氧运动是指运动强度相对较低、持续时间较长、以有氧代谢为主要代谢形式的运动形式。这种运动往往是全身性的，以提高人体心肺功能为主要目的。常见的有氧运动包括散步、慢跑、爬坡、打太极拳、练气功、蹬功率车、游泳等。研究显示，一般高血压患者适当参加此类运动，60％左右的病人血压会下降或保持相对稳定。
　　运动强度以中小强度为宜，运动时心率最好达到本人最大心率的60％～70％，一般40岁以下心率控制在140次/分，50岁左右控制在130次/分，60岁以上控制在120次/分以内。运动时间以每次30～60分钟为宜，中老年人运动时最好定时、定量并长期坚持。年轻人可适当加大运动频率，每周锻炼4～5次为宜。中老年人可视具体情况而定，一般每周3～4次，或隔日进行。开始运动量要小，锻炼时间不宜过长，应循序渐进，并根据病情和体力逐渐增加运动量。
　　　运动降压要注意什么？
　　运动前应先检查身体，接受医生建议是否适合用运动疗法，然后根据运动处方开始进行运动疗法。在运动过程中防止伤害，安全第一，避免竞争性或使血压起伏较大的急停急起的运动，锻炼时要有意识地使全身肌肉放松，勿紧张用力，尽量不做憋气动作。在血压没有得到控制时或对锻炼还不适应时，注意不要做弯腰低头的动作，以免发生心绞痛、中风等意外。在实施运动处方过程中要定期检查，根据身体状况适当调整运动处方。
　　高血压病的运动疗法是一种辅助治疗方法，非一朝一夕所能奏效，贵在坚持。需要指出的是，并不是所有的高血压患者均适合运动疗法。运动疗法对于WHO分级中的临界高血压、轻度和中度高血压效果较好，与药物治疗结合进行常能收到更好的疗效。中度以上高血压病或合并有靶器官损害，如左室肥厚、蛋白尿、肾功能不全等，要谨慎采用。

体育活动对高血压的控制和治疗是有益的，坚持锻炼可增强心肺功能，降低心脑血管硬化的危险，预防和治疗骨质疏松等。

　　　运动如何降压？
　　运动可以降低血压，已经被大多数研究人员所认可。最新研究认为，运动可以降低交感神经张力，使儿茶酚胺释放减少，或敏感性下降。同时可以引起血管顺应性改变和压力感受器敏感性增加，导致总外周阻力的下降。运动还可以降低血浆肾素和醛固酮浓度，减少肾素－血管紧张素－醛固酮系统的血管收缩和水钠潴留。长期运动可调整大脑皮层的兴奋与抑制过程，改善机体主要系统的神经调节功能，并消除高血压病的一些危险因素，如降低血脂、血液黏滞度、体重以及改变饮食习惯等，调节血液系统微循环，清除血液中胆固醇等物质，使血管保持应有的弹性，有效延缓和治疗动脉硬化的发生和发展，防止高血压病的加重。
　　怎样运动才能降压？
　　运动的不同方式对血压有不同的影响，降压关键在于科学合理的运动方案。有氧运动是目前公认的比较有效的降血压运动方式。有氧运动是指运动强度相对较低、持续时间较长、以有氧代谢为主要代谢形式的运动形式。这种运动往往是全身性的，以提高人体心肺功能为主要目的。常见的有氧运动包括散步、慢跑、爬坡、打太极拳、练气功、蹬功率车、游泳等。研究显示，一般高血压患者适当参加此类运动，60％左右的病人血压会下降或保持相对稳定。
　　运动强度以中小强度为宜，运动时心率最好达到本人最大心率的60％～70％，一般40岁以下心率控制在140次/分，50岁左右控制在130次/分，60岁以上控制在120次/分以内。运动时间以每次30～60分钟为宜，中老年人运动时最好定时、定量并长期坚持。年轻人可适当加大运动频率，每周锻炼4～5次为宜。中老年人可视具体情况而定，一般每周3～4次，或隔日进行。开始运动量要小，锻炼时间不宜过长，应循序渐进，并根据病情和体力逐渐增加运动量。
　　　运动降压要注意什么？
　　运动前应先检查身体，接受医生建议是否适合用运动疗法，然后根据运动处方开始进行运动疗法。在运动过程中防止伤害，安全第一，避免竞争性或使血压起伏较大的急停急起的运动，锻炼时要有意识地使全身肌肉放松，勿紧张用力，尽量不做憋气动作。在血压没有得到控制时或对锻炼还不适应时，注意不要做弯腰低头的动作，以免发生心绞痛、中风等意外。在实施运动处方过程中要定期检查，根据身体状况适当调整运动处方。
　　高血压病的运动疗法是一种辅助治疗方法，非一朝一夕所能奏效，贵在坚持。需要指出的是，并不是所有的高血压患者均适合运动疗法。运动疗法对于WHO分级中的临界高血压、轻度和中度高血压效果较好，与药物治疗结合进行常能收到更好的疗效。中度以上高血压病或合并有靶器官损害，如左室肥厚、蛋白尿、肾功能不全等，要谨慎采用。

高血压运动安排

高血压运动安排 适当运动能改善高血压患者的头晕、头涨等常见症状，并有助于降低其血压，尤其是舒张压，此外还可减少患高血压并发症的几率。 最佳运动时间:上午8-10时左右或者下午4-6时左右。 最佳运动方式：中低强度的快走、太极、瑜伽。 最佳运动强度：每周3-4次，每次30-40分钟。开始时控制心率在90-100次/分钟之内，习惯后 范围可扩大至120-130次分钟。 特别提醒：做上肢动作时避免太过激烈，运动过程中要调顺呼吸，尤其不可憋气。

运动疗法注意事顶

(1) 运动防止意外　　高血压患者在进行运动锻炼时 , 注意不要做动作过猛的低头弯腰、体位变化幅度过大以及用力屏气的动作 , 以免发生意外。老年人由于患有多种慢性病 , 运动锻炼时更应注意 , 最好在医生的指导下进行锻炼。如出现下列症状之一者禁忌进行康复运动 , 未控制的过高血压 (28.0/ 14.7 kPa) 会对运动出现异常反应 , 包括稍运动即出现血压过高反应 , 特别是舒张压升高至 17.3 kPa 或运动后血压不升高或始终低于 18.7-17.7 kPa 者。因此 , 运动对高血压病人是有益的。但运动时应注意逐渐增加运动量。对于血压超过 220/ 110 mmHg, 并发主动脉夹层动脉瘤或急性脑血管病的病人禁忌运动。

(2) 清晨运动应注意 　　据资料报道 , 人体昼夜血液流变学的指标 , 尤其是血袭击度 , 从晚上 20 点至凌晨 6 点呈不同程度的上升趋势 , 从零点至 6 点升高最明显。这与 临床资料显示的脑卒中发生在凌晨数小时内极为相关。为避免加重病情 , 清晨不宜进行有一定强度的体育活动。这虽然与我国大多数地区群众运动锻炼的习惯时间不一致 , 但从科学健身的角度 , 尤其是心血管病人的康复体育运动效果来看 , 上午 9 -11 点 , 或下午 4-6 点之间运动效果较好。

高血压运动处方
作者：佚名 
第一节  功法
    一、预备式
    左脚自开始式向左开步成太极桩，两脚的距离比肩略宽，两腿自然弯屈，重心在两腿间。两肩松沉，两手垂于体侧，两腋虚空，五指自然舒张。舌抵上腭，面带祥和之意。两眼平视前方或轻闭。
    二、调气开脉
  （一）动作：
    １、随着吸气，两手缓缓向前上方摆动至约与肩平，手心向下。两腿随之伸直。眼看前方。
    ２、随着呼气，两手缓缓向下按于腰侧。两腿随之弯屈。眼兼视两手或看前下方。
    ３、随着吸气，两手从两侧缓缓抬起约与肩平，手心向下。两腿随之伸直。眼看前方。
    ４、随着呼气，两手缓缓向下按于腰侧。两腿随之弯屈。眼看前下方。
    ５、随着吸气，两手缓缓向前上方摆动至约与肩平，手心向下。两腿随之伸直。眼看前方。
    ６、随着呼气，两手缓缓向下按于腰侧。两腿随之弯屈。眼兼视两手或看前下方。
    ７、随着吸气，两手从两侧缓缓抬起约与肩平，手心向下。两腿随之伸直。眼看前方。
    ８、随着呼气，两手缓缓向下按于腰侧。两腿随之弯屈。眼看前下方。
    如此重复多遍，连续做不超过９遍。做最后一遍的第８拍动作时，随着呼气，两手缓缓下落，松垂于体侧。两腿自然伸直。两眼平视前方。让气血在体内继续运转。此时，周身气血在缓缓地不断流动着，身体内外慢慢地发暖发热，气暖融融，整个身心就像沐浴在温泉之中，温暖舒适。
    （二）要点：
    １、呼吸：开始时，呼吸应顺其自然，以动作要领为主。动作熟练后，再渐渐按各式动作的呼吸要求去做。
    ２、意念：做第１拍吸气时，纳气于丹田。做第２拍呼气时，导气达十指端。做第３拍吸气时，纳气于丹田。做第４拍呼气时，向下导气达脚底涌泉穴和十趾端。
    三、结束式
    １、两手叠于丹田，男性左手在内，女性右手在内，做三次细匀深长的腹式呼吸，意在归气于丹田。
    ２、然后两手松垂于体侧。
    ３、最后，左脚向右脚并拢，回到开始式。
    相关穴位
    涌泉穴。           
    相关经脉
    止于或始于手指端的经脉：肺经与大肠经、心经与小肠经、三焦经与心包经。
    止于或始于足趾端的经脉：肾经与膀胱经、肝经与胆经、脾经与胃经。
    第二节  辅助点穴
    １、合谷穴：点按各３０秒，后轻揉。
    ２、气海穴：点按各３０秒，后轻揉。
    ３、涌泉穴：每夜睡前，擦揉各３６５次。
    脾虚型高血压者：按揉足三里、脾俞各２～３分钟。
    肾虚型高血压者：点按太溪穴各３０秒，后轻揉：按揉肾俞各２～３分钟。
    肝阳上亢型高血压者（心烦、头痛者）：点按太冲穴各３０秒，后轻揉；按揉肝俞２～３分钟。
    加拿捏项部（左右手交替）。

运动与高血压 内科总医师 傅梦卿 高血压在现在繁忙的社会中,被认为是一个隐形的杀手,每年因高血压及其并发症而发病者,不计其数.根据民国75年行政院卫生署统计台湾地区十大主要死亡原因中,高血压性疾病高居第五位,若包括其并发第二位之脑血管疾病,第四位之心脏疾病,则死亡百分比即高达30%.是故近期卫生署所推动之免费量血压活动,就是为了提醒民众能多注意个人的血压,及早预防及治疗. 运动可以促进身体的健康是不争事实,然而对一个高血压病患是否有害 运动及血压的关系,运动与心脏猝死的关联为何 以下即是就有关的研究做一个整理回顾: (一)血高压是否改变运动中的心脏血管反应: 在正常人作动态运动(Dynamic exercise)时会使动脉收缩压上升及轻微的下降舒张压;而同积性运动(Isometric exercise)时会使两者均上升.於不明确高血压(Borderline hypertension)者作动态运动时,心脏输出(C.O)会随著升高,但周边血管阻力却无法使血管舒张而降低,而使得血压上升.此项血压上升可为尔後高血压的预测,若运动时血压上升超过200/100mmHg以上者,在长达4年的追踪,其平时舒张压会上升10mmHg.年龄亦是运动中影响血压上升的因素,年龄愈大者,血压上升愈多,尤其是老年女性高血压患者更明显. 高血压合并左心室肥大者运动时,左心室舒张末期压力会上升,因而运动能力会影响,左心室射出分率在高血压患者会上升,而运动时随高血压的程度而降低.心肌血流量在高血压无合并左心室肥大者与正常人是相同的,但合并肥大时则降低,因而诱发ST Segment下降更为明显.所以在高血压无合并肥大者,运动时并无明显证据会增加心肌缺氧的危机,但若有合并肥大者此种危机即明显升高. (二)抗高血压药物在运动时的反应: 抗高血压药物对运动时血压上升并无太大的影响.Prazocin在运动时会增加Cardiac output,但B-blocker则反是;因此B-blocker会使最大运动极量受到限制.methylodpa亦会减少血压的上升,但不影响运动的耐受量.A.C.E. inhibitors对於血压上升的降低作用尚有争议,但对心跳则无影响. 药物对於运动中新陈代谢作用的影响,如钾离子会由肌肉中释放出来,使血管有舒张作用,滤尿剂则会降低血钾浓度,使得V.P.C增加而诱发心脏猝死.B-blocker则有抑制不整脉发作,并增高钾离子血中浓度. 大多数药并不增强因同积性运动时的上升血压,但Methyldopa则不然.对於B-blocker是否会影响运动训练的效果,仍有争议,但在冠状动脉疾病患者使用B-blocker则能改善运动时的最大氧气吸收量(Maximal O2 uptake),此作用在高血压患者也是相同的. (三)运动训练对高血压形成的影响: 在人体研究上,定期运动会延缓高血压的形成,非定期运动者则有较高35%的机会罹患高血压.在作treadmill test时不能耐受者有较高(52%)机会形成高血压,而经常运动者,因心压的下降,而较不易产生高血压. (四)运动对高血压的效果: 经过一段时期的运动,每周约2～3小时,高血压患者的血压会较平时为低,并持续最少半小时以上.研究显示运动可降低血中Catecholamine浓度,并降低交感神经的兴奋度,使周边血管的阻力下降,而後血压下降.另一项研究显示规则运动三个月後,血压由182/114降至161/97.运动中断後,血压又恢复到179/115.运动亦可使肥胖者血中高胰岛素浓度降低,减少远端肾小管对钠离子再吸收,并改善血糖的耐受力(glucose tolerance),使得血压及体重均获得改善.对於长期接受血液透析的尿毒病患,运动不仅降低血压,亦有降低高血脂症及高胰岛素血症等助益.运动是否会引起左心室肥大 须视运动的型式,如动态性运动—游泳,赛跑,虽会增加左心室舒张末期容积,并不会增加心肌厚度.但在同积性运动—摔跤,举重则会引起心室肥大. (五)高血压是运动时心脏猝死的原因吗 运动时血压的上升是一项危机因素(如发生脑出血,心脏猝死),但研究显示比例并不比因心绞痛,冠状动脉不全,或心肌梗塞为高.运动中诱发心脏猝死最多的原因为HCM,年轻人冠状动脉异常及中年人冠状动脉疾病等三项. 在高血压引起脑出血死亡的研究中,最常见的活动为走路,次为工作中.由运动所引发的比例并不高.患有Coarctation of Aorta的病人,运动时收缩压常高过300mmHg,但引起大脑动脉瘤的机率并不多,主要的死亡原因为主动脉破裂所造成的.所以运动引起的血压上升与脑出血似乎无绝对关系. (六)对於高血压运动者的建议 多数药物对於运动中的血压上升及运动耐受力无甚影响.B-blocker能避免运动引发的不整脉,并能减少血压的上升幅度,对於患有高血压及冠状动脉疾病是最佳选择的药物.不利的作用是增加血钾浓度所引起不整脉. 高血压合并左心室肥大者,运动时则具高危险性,因此需避免过量运动.轻度及中等高血压患者若能正确控制血压,并且无其他器官损害,参加运动竞赛是无害的,但高密集性的集训,且合并上述情形者则最好避免.